Mancati bine pentru o viata lunga si sanatoasa! – aceasta este o mantra cu care suntem cu totii familiarizati. Dar care sunt cele mai bune alimente care sa ne ajute sa atingem acest obiectiv? In acest articol, va oferim o imagine de ansamblu asupra unora dintre cele mai sanatoase si hranitoare alimente.
Cifrele oficiale indica faptul ca, in prezent, primele trei tari din lume cu cea mai mare speranta de viata sunt Principatul Monaco, Japonia si Singapore. Acestea sunt locuri in care locuitorii beneficiaza de o calitate ridicata a vietii, iar un element important este consumul de alimente sanatoase.
Deseori, gasim laude pentru „alimente” in mass-media – alimente atat de benefice ca valoare nutritiva incat sunt vazute ca supereroi dietetici.
Nutritionistii resping termenul de „alimente superioare” ca un cuvant ce poate influenta oamenii sa insiste prea mult pe o gama limitata de alimente atunci cand, in realitate, o dieta echilibrata si un stil de viata sanatos, necesita mai putin efort.
Cu toate acestea, exista anumite alimente care sunt mai hranitoare decat altele, si multe care, dupa cum au aratat cercetarile, au un efect protector impotriva unei serii de boli. Aici, va oferim o imagine de ansamblu a celor mai bune alimente pe care poate doriti sa le luati in considerare, inclusiv in dieta dvs.
Edamame (soia)
Edamame, sau soia proaspata, a fost baza bucatariilor asiatice de generatii, dar a castigat de asemenea popularitate pe piata occidentala, in ultima vreme. Boabele de soia sunt adesea vandute in ambalaje de gustari, dar li se adauga si o gama variata de feluri de mancare, de la simple supe la mancare pe baza de orez, desi sunt servite ca si gatite.
Edamame si tofu sunt bogate in izoflavone, care pot avea proprietati anti-cancer.
Fasolea este bogata in izoflavone, un tip de fitoestrogen, adica o substanta derivata din plante, de tip estrogen. Se stie ca izoflavonele au proprietati antiinflamatoare, antioxidante, anti-cancer si antimicrobiene.
Astfel, ele pot ajuta la reglarea raspunsului inflamator al organismului, incetinirea imbatranirii celulare, combaterea microbilor, precum si impotriva anumitor tipuri de cancer.
Edamame sunt bogate in doua tipuri de izoflavone, in special: genisteina si daidzein. Un studiu efectuat anul trecut pe Medical News Today a descoperit ca genisteina ar putea fi folosita pentru a imbunatati tratamentul cancerului de san.
Intre timp, autorii studiului remarca faptul ca „aportul de soia pe parcursul vietii a avut o stransa legatura cu diminuarea risculului de cancer la san”, astfel incat este posibil sa dorim sa includem soia, in dieta noastra normala.
Tofu (cas de soia)
In mod similar, tofu, un produs asemanator cu branza, alcatuit din cas de soia, include multime de beneficii pentru sanatate din aceleasi motive. Tofu este adesea gatit in mancaruri tipice din Asia de Est; poate fi prajit, copt sau fiert (de exemplu, in supe).
Ca produs pe baza de soia, este bogat in izoflavone, ale caror beneficii pentru sanatate le-am prezentat mai sus; este, de asemenea, o sursa buna de proteine si contine toti aminoacizii esentiali de care organismul nostru are nevoie pentru a sintetiza proteina.
Mai mult, este bogat si in minerale, de care organismul nostru are nevoie pentru a ne mentine dintii si oasele puternice si sanatoase si pentru a obtine energie. Tofu este o sursa de calciu, fier, mangan, seleniu, fosfor, magneziu, zinc si cupru.
Unii specialisti sugereaza, de asemenea ca, consumul de tofu te poate face sa te simti mai plin pentru mai mult timp, astfel incat incorporarea acestuia in mesele tale poate ajuta la prevenirea supraalimentarii.
Morcovi
Acest ingredient culinar obisnuit, este recomandat pentru continutul ridicat de beta-caroten, un pigment – care confera culoarea versiunii raspandite a acestei legume.
Morcovii pot proteja impotriva vatamarilor legate de varsta.
Beta-carotenul poate fi transformat de corpul nostru in vitamina A, care, potrivit Institutelor Nationale de Sanatate (NIH), „este implicata in functia imunitara, vederea, reproducerea si comunicarea celulara”. Corpurile noastre nu pot produce singure vitamina A, deci trebuie sa provina din dieta noastra.
Acest pigment este, de asemenea, un antioxidant care poate proteja celulele din corpul nostru de deteriorarea imbatranirii cauzata de radicalii liberi.
Mai mult, cercetarile au aratat ca alimentele bogate in carotenoizi – si, bineinteles, morcovii sunt un exemplu primordial aici – pot proteja impotriva degenerescentei maculare legate de varsta, daunele de vedere cauzate de batranete.
Unele soiuri de morcovi, cum ar fi morcovii albi, nu contin beta-carotenul pigmentului portocaliu, dar toate contin falcarinol, un nutrient care, conform anumitor studii, poate avea un efect protector impotriva cancerului.
In timp ce morcovii cruzi pot fi cei mai buni pentru sanatate, deoarece isi pastreaza nutrientii, exista si modalitati de a gati morcovii care le pot pastra cea mai mare parte a substantelor nutritive „blocate”.
Intr-un interviu, un cercetator care a investigat efectul anti-cancer al falcarinolului din morcovi, Kirsten Brandt – de la Universitatea Newcastle din Regatul Unit – sugereaza ca ar trebui sa ne fierbem morcovii intregi daca vrem sa-I fierbem, dar sa pastram totusi nutrientii .
“Taierea morcovilor creste suprafata expusa, astfel incat mai multi nutrienti se scurg in apa in timp ce sunt gatiti. Pastrandu-i intregi si tocandu-i dupa aceea, blocati eliberarea de nutrienti si gustul, deci morcovul va fi mai bun (mai gustos) si mai sanatos.”
Legume crucifere
Un alt tip important de alimente de pe lista noastra sunt legumele crucifere – cunoscute si sub denumirea de „legume Brassica” – care includ o gama larga de alimente verzi, precum varza, broccoli, varza de Bruxelles, conopida, bok choy, ridiche si kale.
Legumele crucifere pot aduce o sumedenie de beneficii pentru sanatate.
Aceste legume se mandresc cu un continut de nutrienti deosebit de bogat, incluzand multe vitamine (C, E, K), minerale (potasiu, calciu si seleniu) si carotenoizi (luteina, beta-caroten si zeaxantina).
Legumele crucifere contin, de asemenea, glucozinolati, substantele care le confera aroma lor caracteristica. S-a descoperit ca aceste substante aduc beneficii diverse pentru sanatate.
Unele glucozinolate par sa reglementeze reactia organismului la stres si inflamatie; au proprietati antimicrobiene, iar unele dintre ele sunt cercetate pentru potentialul lor anti-cancer.
Un studiu recent abordat pe MNT, a constatat ca verdeata cu frunze, inclusiv unele legume crucifere, cum ar fi verzele de colina si colard, au ajutat la incetinirea declinului cognitiv. In consecinta, cercetatorii studiului sugereaza ca „adaugarea unei portii zilnice de legume verzi si frunze in dieta dvs. poate fi un mod simplu de mentine sanatatea creierului”.
Varza si broccoli au dovedit, de asemenea, un efect protector asupra sanatatii inimii, datorita continutului de vitamina K.
In cele din urma, legumele crucifere sunt, de asemenea, o mare sursa de fibre solubile, care joaca un rol in reglarea nivelului de zahar din sange si in diminuarea absorbtiei de grasimi, contribuind astfel la prevenirea cresterii in greutate.
